1.呼吸小练习

呼吸练习是有效降低焦虑的方法之一。首先，选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在膈肌的位置，即腹部胸肋下面。大家可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。需要注意的是，这个练习是通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。重复五至十次，可以帮助自己平静下来。

2.每日小目标

目标让我们更充实，更有动力，更容易坚持，达成目标后会带给我们成就感和满足感，会愿意继续努力。目标的内容可以包括：家庭活动、学习计划、饮食和营养、锻炼和睡眠等方面。可行的小目标，例如：衣柜整理，读《XXX》书第XX章，背50个英语单词，练习一页书法，跳绳500次，陪父母聊天，帮全家做顿好吃的，看一部电影等等。大家需要重点考虑的是，目标设定要简单易行、可衡量，是兴趣所在。一定是逐步的、简单的，能够达到的目标。计划实施每日小目标会使我们从焦虑或恐惧中转移注意力。

3.食物冥想

专注于食物本身，我们就会发现食物也可以很轻易地让我们感受到幸福和美好。吃饭也是一个冥想的过程。品尝一种食物，或一只水果，或一碗汤，或一道菜，去感知它带给你的感觉。细看它的颜色，感受它的外观、气味、温度、味道、质地和声音。在嘴里慢慢地咀嚼，可以咀嚼二十下，细细地品尝后再吞下去，安静地体会它，感觉它从舌尖蔓延到整个口腔，通过喉咙扩散到心肺、肠胃，弥漫到全身，直至渐渐地消失。闭上眼睛，把每一个动作放至最慢，全身的感官系统打开后，细胞的瞬间感觉就会放大很多倍，对身体的记忆也会再次唤醒，便会体验到更大的冲击，感受到不同以往嚼食时的体验。

4.自由书写

想到什么就写什么，可以把你的担心、焦虑、紧张、烦躁等情绪写出来。首先我们要知道，在非常时期，我们有这些情绪是正常的反应。你把情绪和想法都写下来,看看对于每种情绪，现在有没有可能做出一些应对措施来避免或减少损失？最糟糕的结果是什么？自己能不能面对？有没有人能给自己一些帮助？自己能做一些什么去改变当前的状态？文字整理可以帮助我们理清思路，也会帮助我们意识到从现在开始自己可以做的一些有益的事情。

5.细数美好

我们可以尝试根据个人兴趣，每天有意识地安排一些让自己开心的事，列成一个清单，作为一天的“小确幸”。也可以每天记录自己的三件好事。每天晚上回顾今天的“小确幸”和整理出来的三件好事，体会它们给自己带来的感受。生活中轻轻浅浅的寻常欢喜，才是我们最简单、质朴的快乐。除了焦虑、恐慌，我们还有信心和希望；除了不安、不确定，我们还可以安于不安，确定于不确定。

几个小妙招，不妨试试吧，新学期，我们不见不散！

必威国际学工部（处）心理健康咨询中心

二〇二〇年二月十二日